Сахар

Жить осознанно · Питание

Спрятан почти во всём

Сегодня сахар можно найти почти во всех переработанных продуктах — по оценкам, примерно в 80 % всех промышленных изделий. И далеко не только в сладком: он есть и в хлебе, соусах, варёной ветчине или готовой пицце — там он часто замаскирован под декстрозу и почти не распознаётся в списке ингредиентов. Ведь сахар — это не только вкус, но и «консервант номер один». Мне помогает смотреть на это осознанно и самой решать, сколько его место в моей повседневной жизни.

Что сахар делает в организме

Наука рисует ясную картину — сахар действует далеко за пределами зубов:

• Сахар в крови & инсулин: инсулин переносит глюкозу из крови в клетки. При постоянно высоком потреблении сахара клетки реагируют менее чувствительно — возникает инсулинорезистентность, предшественник диабета 2-го типа.
• Печень: когда запасы заполнены, печень превращает избыток глюкозы и прежде всего фруктозу в жир — это может способствовать жировой болезни печени.
• Воспаления: уже около 40 г сахара — содержимое одной-единственной банки лимонада — могут повысить маркеры воспаления, инсулинорезистентность и ЛПНП-холестерин. Хроническое тихое воспаление считается одной из причин многих заболеваний.
• Иммунная система: исследовательская группа Университета Вюрцбурга (Universität Würzburg) показала в 2022 году, что большое количество сахара разжигает воспалительные процессы и нарушает работу иммунной системы — вплоть до повышенного риска аутоиммунных заболеваний.
• В долгосрочной перспективе: постоянный избыток сахара способствует избыточному весу и диабету 2-го типа — с последствиями вплоть до проблем с суставами, инфаркта и инсульта.

Сахар в цифрах

Насколько велика эта тема, показал специальный выпуск heute-show с впечатляющими цифрами:

• 57 % взрослых в Германии считаются имеющими избыточный вес.
• В среднем мы съедаем около 32 кусочков сахара-рафинада в день — примерно вдвое больше, чем рекомендует ВОЗ (WHO).
• Более 8 миллионов человек в Германии живут с диабетом 2-го типа.
• Общественные сопутствующие расходы из-за избыточного веса оцениваются примерно в 63 миллиарда евро в год.

Особенно сильно недооценивают, сколько сахара содержится в детских продуктах: в упаковке детского шоколада многие предполагают восемь кусочков — а их восемнадцать. В пакете жевательного мармелада весом 1 кг по расчётам содержится около 153 кусочков сахара.

Другие страны показывают пример

В других местах противодействуют сильнее: Великобритания с 2018 года взимает налог на сахар в безалкогольных напитках — с измеримым эффектом. Та же самая «Фанта» там содержит заметно меньше сахара, чем у нас (около 4,6 г вместо 9 г на 100 мл). В Чили сильно подслащённые продукты несут чёрные предупреждающие знаки, а такие страны, как Швеция, Норвегия и Канада, существенно ограничили рекламу нездоровых детских продуктов.

Моя альтернатива: ксилит

Для меня это не значит безрадостно отказываться — скорее подслащивать осознаннее. Вместо промышленного сахара я охотно беру ксилит (берёзовый сахар): он сладкий на вкус, бережёт зубы и поднимает уровень сахара в крови заметно медленнее. Так же прекрасна и натуральная сладость целых фруктов, которые сразу приносят с собой свою клетчатку.

Кто хочет углубиться в тему, найдёт много литературы, достойной прочтения — например, «Сладость и власть» («Süß und Macht») Сидни У. Минтца (Sidney W. Mintz).

Для меня речь идёт не о догмах или запретах, а об осознанности. Когда я понимаю, что сахар делает со мной, решение даётся легче — не из страха, а из внимательности к самой себе.

Этот текст отражает мой личный опыт и не заменяет консультацию врача или специалиста по лечебному питанию. Некоторые цифры взяты из специального выпуска heute-show «Lutz und Fabian auf Zuckerjagd» (ZDF).